Conseils pour aider à soulager la douleur causée par l’arthrose du genou

L’exercice peut-il aider à soulager la douleur arthrosique du genou?

La présence d’arthrose pourrait constituer l’excuse rêvée pour éviter de faire de l’exercice, mais en fait, un programme d’exercices conçu et supervisé par un professionnel spécialisé dans l’arthrose du genou peut aider à atténuer la douleur tout en améliorant la flexibilité et la forme physique. Il est recommandé d’ajouter à vos habitudes quelques exercices simples visant à renforcer les muscles quadriceps, ischiojambiers et fessiers, lesquels favorisent le bon fonctionnement des genoux.

Quelques-uns des exercices recommandés figurent ci-dessous.

Voici ce que nos experts ont à dire

Repousser et combattre la douleur au genou et ne jamais baisser les bras
Voici quatre stratégies vous permettant de toujours être à la hauteur

Vos genoux sont-ils douloureux? Avez-vous de la difficulté à pratiquer les activités que vous aimez? Pour atténuer l’inconfort, vous avez appliqué de la glace et vous avez pris des antidouleurs, mais la douleur persiste. Que faire maintenant?

Quand on souffre d’arthrose du genou, on veut une solution fiable. Vivez pleinement votre vie et ne laissez pas la douleur vous arrêter. Voici quatre stratégies qui peuvent vous aider à jouer un match de tennis, à faire de la bicyclette et à suivre vos enfants.

Continuer de bouger!

En restant aussi actif et mobile que possible, vous pouvez réduire votre douleur au genou, favoriser votre autonomie et améliorer votre qualité de vie. Bon nombre de personnes ont peur de faire de l’exercice parce qu’elles croient à tort qu’elles aggraveront l’état de leur genou. La plupart d’entre nous ne font pas assez d’exercice au quotidien, ce qui entraîne des maux et des douleurs. Votre corps a besoin de bouger. Ce qui importe est de vous fixer des objectifs réalistes, de vous adonner à un type d’exercice qui vous plaît et de le faire régulièrement. L’exercice n’a pas à être complexe : souvent, la meilleure option est une combinaison d’étirements simples, de renforcement et d’exercices de faible impact.

Bouger mieux!

Les injections d’acide hyaluronique (une substance naturelle qu’on trouve dans l’articulation du genou en santé) améliorent la lubrification de l’articulation du genou et la formation d’un coussin dans l’articulation atteinte (cartilage). Il s’agit d’un traitement de viscosuppléance; le produit utilisé est une substance claire ayant la consistance d’un gel qui aide les os et les cartilages du genou à bouger de façon fluide. Il imite de près le liquide synovial sain pour lubrifier les articulations, tout comme l’huile lubrifie le moteur d’une voiture. Les études cliniques montrent que le traitement peut réduire la douleur et améliorer la mobilité fonctionnelle sans causer d’effets indésirables graves.

Bien manger!

L’excédent de poids peut aggraver les symptômes de l’arthrose du genou, y compris la douleur, ou rendre leur soulagement plus difficile en raison du stress additionnel imposé à l’articulation du genou. En perdant tout excédent de poids, grâce à l’exercice et à une alimentation saine, vous pouvez contribuer au soulagement de la douleur. Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire particulier pour lutter contre l’arthrose, il est important que vous mangiez de façon saine et équilibrée pour maintenir une bonne santé générale. Si votre régime alimentaire renferme plus d’énergie (calories) que vous en brûlez, votre organisme transformera cette énergie additionnelle en graisse et vous allez prendre du poids. Si vous réduisez votre apport en calories, il est important que vous ne perdiez pas les vitamines, minéraux et autres nutriments clés assurant une vie saine. Vous souhaiterez peut-être consulter une diététicienne pour vous aider.

Adopter la technologie!

Pour aider à soulager la douleur et améliorer la mobilité fonctionnelle, vous pouvez porter un appareil orthopédique discret et léger lorsque vous menez vos activités quotidiennes ou que vous faites de l’exercice. Des appareils orthopédiques particuliers peuvent appliquer des pressions correctrices au genou, allégeant ainsi la pression exercée sur la région atteinte de l’articulation. Des études ont montré que les appareils orthopédiques peuvent réduire la douleur associée à l’arthrose du genou ainsi que le recours aux médicaments et les effets indésirables qui leur sont associés. L’appareil orthopédique est souvent utilisé en association avec d’autres approches thérapeutiques comme l’exercice, la perte de poids et les injections.

En comprenant votre douleur au genou, vous serez mieux armé(e) pour trouver des solutions qui vous permettront de pratiquer facilement et sans tarder les activités que vous aimez.

Nous vous encourageons fortement à consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour obtenir de plus amples renseignements sur ces stratégies et déterminer les meilleurs traitements éprouvés sur le plan clinique pour que VOUS soyez toujours à la hauteur.

Darryl Yardley, PT, FCAMPT

Manager, Therapy Services, Brant Community Healthcare System
Consultant, Hip Preservation Group
Assistant Professor, Business & Entrepreneurship in Physical Therapy,
Western University
Chair, Private Practice Division, Canadian Physiotherapy Association
Director, EnCORE Research Inc.
Entry to Practice Essentials (Canadian PCE Study Guide)

L’importance de la perte de poids pour réduire la douleur aux genoux

La douleur associée à l’arthrose du genou peut être débilitante, causant à la fois de l’inconfort physique ainsi que du stress mental et émotionnel. De nombreuses approches différentes peuvent aider à soulager cette douleur. La perte de poids corporel visant à réduire la charge sur les articulations portantes peut jouer un rôle important dans le soulagement de la douleur et la prévention de la progression des lésions articulaires. Même une perte de poids minime peut faire une grande différence. Il a été démontré que la perte de 1 livre allège la charge sur les genoux de 4 livres1. Cela signifie qu’une perte de 5 livres, par exemple, permet de réduire la charge sur les genoux de 20 livres à chaque pas; c’est donc 20 livres de moins d’usure normale.

La perte de poids peut sembler difficile et exigeant. Il existe tellement de théories et de stratégies proposant des idées contradictoires qu’il peut devenir très déroutant d’essayer de comprendre ce qu’il faut faire exactement pour perdre du poids. Pour simplifier et clarifier les choses, voici certains éléments clés sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Oui, les calories comptent

Le bilan énergétique, ou les calories ingérées comparativement aux calories brûlées, est essentiel à la perte de poids2. Comme la plupart des gens sous-estiment la quantité de calories qu’ils consomment chaque jour, il est primordial de commencer par prendre conscience de son apport calorique. Notez votre apport calorique chaque jour pendant une semaine, y compris la fin de semaine, afin de connaître le nombre de calories que vous consommez. Il existe plusieurs sites Web ou applications pour téléphone intelligent que vous pouvez utiliser pour vous simplifier la tâche (MyFitnessPal, par exemple). Assurez-vous d’inclure tous les aliments et toutes les boissons!

Utilisez ces calculs pour parvenir à un déficit calorique

Utilisez la formule ci-dessous pour calculer votre métabolisme de base (MB)3 :

Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161

Maintenant, multipliez votre MB par votre niveau d’activité pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel4 :

Peu ou pas d’exercice MB x 1,2 = calories quotidiennes nécessaires pour maintenir le poids actuel
Exercice léger (de 1 à 3 fois par semaine) MB x 1,375 = calories quotidiennes nécessaires pour maintenir le poids actuel
Exercice modéré (de 3 à 5 fois par semaine) MB x 1,55 = calories quotidiennes nécessaires pour maintenir le poids actuel
Exercice intense (de 6 à 7 fois par semaine) MB x 1,725 = calories quotidiennes nécessaires pour maintenir le poids actuel
Exercice très intense (2 fois par jour, entraînements très intenses) MB x 1,9 = calories quotidiennes nécessaires pour maintenir le poids actuel

Pour commencer à perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que ce dont votre organisme a besoin pour maintenir votre poids actuel. Un bon objectif serait de viser un déficit de 500 calories par jour, ce qui équivaut à un déficit de 3500 calories par semaine, lequel représente une perte de poids de 0,5 kg par semaine.

Mangez principalement des aliments entiers

Une alimentation riche en aliments entiers vous fournit un maximum de nutriments pour un minimum de calories. À l’inverse, les aliments transformés et emballés sont très riches en calories et en sucre ajouté, et pauvres en nutriments. Les aliments entiers comprennent les fruits frais, les légumes, le poulet, le poisson, le bœuf, la dinde, les œufs, les noix, les graines et les bons gras comme ceux que l’on trouve dans les avocats, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.

Portez attention à votre apport en protéines

L’apport en protéines est très important pour la perte de poids, puisqu’il diminue l’appétit, stimule le métabolisme et favorise les hormones de perte de poids5. Il a été démontré qu’une augmentation de 30 % de l’apport en protéines est très efficace pour la perte de poids6. Pour calculer la quantité que représente ce pourcentage pour vous, multipliez 0,075 par le nombre de calories que vous souhaitez consommer.

Le type de régime n’est pas si important – la constance est la clé

Il existe tellement de types de régimes alimentaires qu’il est difficile de savoir lequel suivre. Les recherches menées sur certaines des approches alimentaires les plus reconnues ont confirmé que de nombreux régimes sont efficaces pour la perte de poids, de la faible consommation de lipides à la faible consommation de glucides. Il a également été démontré que le fil conducteur du succès de chacune de ces approches était le déficit calorique2. Ainsi, le meilleur régime alimentaire pour vous faire perdre du poids est celui qui entraîne un déficit calorique et que vous êtes en mesure de maintenir au fil du temps.

Vous ne pouvez pas compenser un mauvais régime par de l’exercice

Les gens ont tendance à surestimer les répercussions de l’exercice sur la perte de poids et à sous-estimer la quantité de calories qu’ils ingèrent. Ainsi, une marche de 60 minutes à un rythme modéré permet à une personne de 180 lb de brûler environ 200 calories, alors qu’une tablette de chocolat (Snickers, par exemple) contient 245 calories7. Souvent, les gens vont sortir faire une longue marche, puis se récompensent en prenant une collation à leur retour ou plus tard dans la journée, éliminant alors la dépense calorique de la marche.

Attention aux gâteries de fin de semaine

Bon nombre de personnes sont capables de maintenir leur déficit calorique durant la semaine, mais se gâtent trop la fin de semaine, annulant ainsi leur semaine d’efforts. Par exemple, vous pouvez accumuler un déficit de 2500 calories la semaine, puis facilement consommer 2500 calories supplémentaires la fin de semaine.

Ces stratégies vous donneront une base solide pour amorcer votre processus de perte de poids. Comme pour tout autre changement à vos habitudes en matière de santé, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer de suivre les lignes directrices correspondant à vos propres besoins.

Références :

1. Messier SP et al. Weight Loss Reduces Knee-Joint Loads in Overweight and Obese Older Adults With Knee Osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism. 2005; 52(7)2026-32.
2. Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:16.
3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990; 51(2): 241-7.
4. Harris Benedict formula for women and men. GottaSport.com. Téléchargé le 17 septembre 2017.
5. Pesta DH et al. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism (Lond). 2014; 11(1):53.
6. Weigle, DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 82(1):41-48.
7. https://www.snickers.com/nutritional-info. Consulté le 3 novembre 2017.

Exercices contribuant au soulagement de la douleur arthrosique du genou

Commencez avec une série de 3 ou 4 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 8 à 10 répétitions, à mesure que les muscles se renforcent; faites jusqu’à trois séries du même exercice.

D’après les exercices du site Web
http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoarthritis/articles/6-exercises-for-knee-oa-pain-3.php (en anglais et en espagnol seulement)

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